.png)
CROSS TRAINING - FUNCTIONAL TRAINING
Θα μιλήσουμε περιληπτικά σε τι αποσκοπούν αυτά τα δύο είδη προπόνησης και θα επεκταθούμε σε συμβουλές και προτάσεις συμπληρωμάτων που πραγματικά είναι χρήσιμα ειδικά για αυτά τα αθλήματα.
CROSS TRAINING - FUNCTIONAL TRAINING
Το crosstraining και το functional training είναι δύο δημοφιλείς μεθόδοι προπόνησης που συνδυάζουν διάφορες κινήσεις και ασκήσεις για να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση και τη γενική απόδοση του αθλητή. Και τα δύο προγράμματα είναι πολύ δημοφιλή στον χώρο του fitness και του αθλητισμού.
1. Crosstraining:
- Το crosstraining είναι μια προπόνηση που συνήθως περιλαμβάνει διάφορες ασκήσεις και κινήσεις από διάφορα αθλήματα, όπως το βάρος, το άρση βαρών, το τρέξιμο, το άλμα, τη γυμναστική, το αερόβιο και άλλα. Στόχος του είναι να βελτιώσει τη γενική φυσική κατάσταση, τη δύναμη, την ενδυνάμωση, την ευελιξία και την αντοχή.
- Οι αθλούμενοι που προπονούνται με το crosstraining αναπτύσσουν ολοκληρωμένες φυσικές ικανότητες και μπορούν να ανταπεξέλθουν σε διάφορες αθλητικές δραστηριότητες και προκλήσεις.
2. Functional Training:
- Το functional training είναι μια προσέγγιση στην προπόνηση που επικεντρώνεται στη βελτίωση της λειτουργικής απόδοσης του σώματος. Στόχος του είναι να ενδυναμώσει τους μύες που χρησιμοποιούμε στις καθημερινές μας δραστηριότητες και να βελτιώσει την ικανότητα του σώματος να εκτελεί κινήσεις με αποτελεσματικό και ασφαλή τρόπο.
- Οι ασκήσεις του functional training συχνά μιμούνται τις κινήσεις που κάνουμε στην καθημερινή ζωή, όπως το σηκώσιμο βαρέων αντικειμένων, το σπριντ, το σηκώσιμο, το χάικινγκ, το σκύψιμο κ.λπ. Αυτό βοηθάει τους αθλούμενους να είναι πιο λειτουργικοί και ευέλικτοι στην καθημερινή τους ζωή.
Και τα δύο προγράμματα προπόνησης μπορούν να προσαρμοστούν σε διάφορα επίπεδα δυσκολίας και να προσφέρουν οφέλη όχι μόνο στη φυσική κατάσταση αλλά και στη γενική υγεία και ευεξία των αθλουμένων.
Ωραία όλα αυτά αλλά για να καταλάβω καλύτερα με βοηθάει αυτό στο να φτιάξω το σώμα μου;
Η απάντηση ίσως δεν είναι αυτή που περιμένατε καθώς οι άπειρες επαναλήψεις και ο τρόπος αυτός εκγύμνασης δεν μοιάζει καθόλου με της σωματοδομικής, όπου μπορείς να ανεβάσεις μυϊκά κάθε σημείο ξεχωριστά και να φαίνεται πιο ωραίο ένα σώμα. Εσύ στοχεύεις στην αντοχή στην δύναμη και στην λειτουργικότητα και όταν γυμνάζεσαι έτσι αυτή την εντολή δίνεις στο σώμα. Τίποτα περισσότερο. Σε αυτό το σημείο να πούμε ότι δεν είναι λάθος η προπόνηση η μια ή η άλλη αλλά τι επιλέγεις για εσένα. Αν θέλεις και τα δύο θα πρέπει να κάνεις και τα δύο με τους κανόνες των επαναλήψεων που έχει το κάθε άθλημα με ανάλογη διατροφή υψηλή σε πρωτεϊνη και πολύ υπομονή. Αν το κάνεις αυτό θα πρέπει να στοχεύσεις ειδικά στην μεταπροπονητική αποθεραπεία γιατί καταναλώνεις μεγάλο έργο. Αν δεν το κάνεις δεν θα πετύχεις κανέναν στόχο από τους δύο.
Ωραία καλώς αλλά με αυτές τις προπονήσεις δεν χάνω κιλά;
Το σίγουρο με αυτές τις προπονήσεις είναι ότι υπάρχει αυξημένο έργο κατά τις προπονήσεις και ότι έτσι σηκώνεις τον μεταβολισμό. Αυτό με την σειρά του αν δεν τρως παραπάνω θερμίδες από αυτές που καις θα κάψει λίπος. Όμως το βάρος σου δεν είναι μόνο λίπος αλλά και νερό το οποίο γεννάει το σώμα κάθε φορά που στρεσάρεται. Και εσύ το στρεσάρεις... ναι κάθε μέρα δέχεται ένα μεγάλο στρες ο οργανισμός σου οπότε γίνεται παρασκηνιακά μια συντήρηση της κατακράτησης νερού αρκετά εμφανής. Αυτός συνήθως είναι και ο λόγος που δεν βλέπουμε τους αθλητές αυτούς με κοιλιακούς. Οι λίγοι αθλητές, που φαίνονται οι κοιλιακοί τους συνήθως είναι μετά από χρόνια γυμναστήριο η με χρήση χημείας (όπως οι youtubers) η απλά γεννήθηκαν εκτόμορφοι.
Μάλιστα κερδίζω όμως σε αντοχή στην δύναμη, σε λειτουργικότητα στην καθημερινότητά μου και δυναμώνω πιο πολύ όσο περνάει ο χρόνος. Σωστά;
Ναι ισχύει αυτό το κέρδος δεν θα το βρεις σε πολλά αθλήματα και σίγουρα αξίζει. Ειδικά αν το κάνεις μακροχρόνια. Το μόνο που θα πρέπει να ξέρεις είναι ότι οι μυς δεν θα έχουν την ίδια λειτουργικότητα αν σταματήσεις για μεγάλο διάστημα. Αυτό γίνεται γιατι οι εντολές αυτές στο σώμα είναι προσωρινές και προσπαθει να ανιτιμετωπίσει μια κατάσταση το οποίο εσυ το αντιλαμβάνεσαι ώς προοδο. Αν σταματήσεις γυμναστική θα καταλάβει ότι δεν χρειάζεται τίποτα από αυτά και θα προσπαθήσει να ζητήσει λιγότερο τρόφιμο και να λιγότερη κούραση ηρεμώντας το νευρολογικό σύστημα και δίνοντας την εντολή της ξεκούρασης πράγμα μου εσυ το αντιλαμβάνεσαι σαν να χάνεις τις αντοχές σου και την δύναμη που είχες. Αυτό δεν επανέρχεται γρήγορα γιατί το σώμα λειτουργεί με μακροχρόνια σειρά εντολών για να προσαρμοστεί στην ίδια τότε κατάσταση.
Εδώ δεν λειτουργεί η μυική μνήμη όωπς θα θέλαμε όπως στην σωματοδόμηση, στην οποία άπαξ και χτιστεί επιπλέον μια μυική ίνα θα υπάρχει για πάντα και εμείς την ενεργοποιούμε η την διογκώνουμε όποτε θέλουμε.
Συμπληρώματα ειδικά για Cross Training & Functional Training
Αν εξαιρέσουμε την πρωτείνη που είναι προτεραιότητα σε κάθε άθλημα γιατι αυξάνονται οι ανάγκες του αθλήτη τότε τα επόμενα τρια πράγματα που πρέπει να κοίτάξουμε είναι:
1) Δύναμη, αντοχή, αντοχή στην δύναμη.
πάνω σε αυτό μπορείς να διαλέξεις ανάμεσα στα παρακάτω προιόντα:
Φόρμουλα πρωτείνης Metamorphosis 2000gr (iso πρωτείνη που σταματάει την κόπωση
όταν την πιεις 1 ώρα πριν την γυμναστική.)
Συμπλήρωμα Fat Killer Carnitine 30 δόσεις το οποίο βοηθάει στην αντοχή στην δύναμη.
Ενεργειακό συμπλήρωμα ή νιτρικό το οποίο βοηθάει στην δύναμη και μείωση κόπωσης.
2) Αποθεραπεία
ANADOMISIS 400gr (BCAA+GLUTAMINE +VITARGO)
Glutamine 400γρ που εμπεριέχει ηλεκτρολύτες
IMASTER 3000γρ (φόρμουλα 8 συμπληρωμάτων) 2 σκουπ μετά την προπόνηση.
3) Ενυδάτωση - ισορροπία -ηλεκτρολύτες
ELECTROLYTES
MVC 60caps (multivitamine + superfoods)
Παρακάτω σας παρουσιάζουμε δύο προγράμματα προπόνησης για crosstraining, ένα για αρχάριους και ένα για προχωρημένους. Προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία για να διασφαλίσετε ότι είναι κατάλληλο για την κατάστασή σας.
Πρόγραμμα Προπόνησης Crosstraining για Αρχάριους:**
Η συχνότητα προπόνησης για αρχάριους πρέπει να είναι 3-4 φορές την εβδομάδα.
-Ημέρα 1:
1. Κατανεμημένο άρση βαρών (καθίστε και σηκώστε μικρά βάρη 3 σετ x 10 επαναλήψεις).
2. Τρέξιμο ή ποδηλασία (20-30 λεπτά).
3. Πυρήνας (plank, 3 σετ x 30 δευτερόλεπτα).
-Ημέρα 2:
1. Άλματα κουτσού (3 σετ x 15 επαναλήψεις).
2. Σκιέρ (ή κάποιο άλλο μηχανήματα crosstraining, 3 σετ x 10-12 επαναλήψεις).
3. Γιόγκα ή ευελιξία (15-20 λεπτά).
-Ημέρα 3: Ανάπαυση ή ελαφριά δραστηριότητα, όπως περπάτημα.
-Ημέρα 4:
1. Κατανεμημένο άρση βαρών (3 σετ x 10 επαναλήψεις).
2. Κατασκευή δύναμης με αλτήρες (3 σετ x 8-10 επαναλήψεις ανά χέρι).
3. Τρέξιμο ή ποδηλασία (20-30 λεπτά).
-Ημέρα 5:
1. Σκαλάκια (3 σετ x 10-15 ανά πόδι).
2. Αντοχή με μπάλες (π.χ., wall balls, 3 σετ x 12-15 επαναλήψεις).
3. Πυρήνας (plank, 3 σετ x 30 δευτερόλεπτα).
-Ημέρα 6: Ανάπαυση ή ελαφριά δραστηριότητα.
-Ημέρα 7: Ανάπαυση.
---
Πρόγραμμα Προπόνησης Crosstraining για Προχωρημένους:
*Η συχνότητα προπόνησης για προχωρημένους μπορεί να είναι 4-6 φορές την εβδομάδα.
-Ημέρα 1:
1. Κατανεμημένο άρση βαρών (καθίστε και σηκώστε μεγαλύτερα βάρη, 4 σετ x 8-10 επαναλήψεις).
2. Τρέξιμο ή ποδηλασία (30-45 λεπτά).
3. Γυμναστική με χειροβαρίδες (3 σετ x 12-15 επαναλήψεις ανά χέρι).
-Ημέρα 2:
1. Κατανεμημένο άρση βαρών με μπάρα (καθίστε και σηκώστε μεγάλα βάρη, 4 σετ x 6-8 επαναλήψεις).
2. Σκιέρ ή ρώμη (3 σετ x 12-15 επαναλήψεις).
3. Γυμναστική με kettlebells (3 σετ x 10-12 επαναλήψεις ανά χέρι).
-Ημέρα 3: Ανάπαυση ή ελαφριά δραστηριότητα, όπως περπάτημα.**
-Ημέρα 4:
1. Κατανεμημένο άρση βαρών (4 σετ x 8-10 επαναλήψεις).
2. Σκαλάκια ή burpees (4 σετ x 10-12 επαναλήψεις).
3. Τρέξιμο ή ποδηλασία (30-45 λεπτά).
-Ημέρα 5:
1. Αντοχή με μπάλες (π.χ., wall balls, 4 σετ x 12-15 επαναλήψεις).
2. Στοιβαγμένα βάρη (π.χ., deadlifts, 4 σετ x 6-8 επαναλήψεις).
3. Κοιλιακοί (4 σετ x 15-20 επαναλήψεις).
-Ημέρα 6: Ανάπαυση ή ελαφριά δραστηριότητα.**
-Ημέρα 7: Ανάπαυση.**
Αυτά τα προγράμματα προπόνησης είναι μόνο κατευθυντήριες γραμμές και πρέπει να προσαρμόζονται ανάλογα με τη δική σας φυσική κατάσταση και στόχους. Επίσης, πάντα θυμηθείτε να ξεκινάτε με ζέσταμα και να τηρείτε σωστή τεχνική για να αποφεύγετε τους τραυματισμούς.
Συμβουλές από εμάς!!
Τόσο το crosstraining όσο και το functional training απαιτούν προσοχή και προετοιμασία για να επιτύχετε τη μέγιστη απόδοση και να αποφύγετε τραυματισμούς. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για αθλητές που ακολουθούν προγράμματα crosstraining και functional training:
1. Ξεκινήστε αργά: Αν είστε αρχάριος ή δεν έχετε εκπαιδευτεί σε αυτές τις μεθόδους προπόνησης, ξεκινήστε αργά και αυξήστε την ένταση σταδιακά. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε και να αποφύγετε τους τραυματισμούς.
2. Επικεντρωθείτε στην τεχνική: Η σωστή τεχνική είναι ζωτικής σημασίας στο crosstraining και το functional training. Προσέξτε να εκπαιδεύεστε με σωστή τεχνική για να αποφύγετε τραυματισμούς και να βελτιώσετε την απόδοσή σας.
3. **Προθέρμανση και κρύα ντουζ**: Πριν από κάθε προπόνηση, κάντε προθέρμανση για να θερμάνετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Μετά την προπόνηση, κάντε ένα κρύο ντουζ για να μειώσετε τη φλεγμονή και τη μυϊκή κόπωση.
4. Παρακολούθηση της διατροφής: Η σωστή διατροφή είναι σημαντική για την αποκατάσταση και την αύξηση της απόδοσης. Ενδεχομένως να χρειάζεστε περισσότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για να υποστηρίξετε την ενεργητικότητά σας.
5. Ανάπαυση και ανάκαμψη: Δώστε σημασία στην ανάπαυση και την ανάκαμψη. Οι μύες και οι αρθρώσεις σας χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν μετά από έντονη προπόνηση. Κοιμηθείτε αρκετά και χρησιμοποιήστε τεχνικές ανακούφισης, όπως το foam rolling.
6. Εκπαίδευση κορμού (κορμική δύναμη): Ο κορμός σας (κορμικοί μύες) είναι ο καταλύτης για πολλές αθλητικές κινήσεις. Ενισχύστε τον κορμό σας με ασκήσεις όπως το plank, οι Russian twists και οι deadlifts.
7. Προσαρμοσμένη προπόνηση: Προσαρμόστε την προπόνησή σας στους στόχους και τις ανάγκες σας. Εάν έχετε συγκεκριμένους στόχους, όπως αύξηση δύναμης, αντοχής ή ευελιξίας, επικεντρωθείτε σε ασκήσεις και προγράμματα που ταιριάζουν σε αυτούς τους στόχους.
8. Συνεχής μάθηση: Μείνετε ενημερωμένοι για τις τελευταίες τάσεις και τεχνικές στο crosstraining και το functional training. Η εκπαίδευση δεν πρέπει να σταματά ποτέ, και μπορείτε να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας με την εξάσκηση και την ενημέρωση.
9. Συνεργασία με προπονητή: Ένας επαγγελματίας προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε στόχους και να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα προπόνησης που να ταιριάζει στις ανάγκες σας.
10. Μην αφήσετε το σώμα σας χωρίς αποθεραπεία. όταν ιδρώνετε χάνετε πολύτιμα μέταλλα που δεν αναπληρώνονται με το νερό μονο. Ο οργανισμός σας σαμποτάρεται χωρίς τους ηλεκξτρολύτες που θέλει για την ισορροπία του και επαναστατεί, σας ρίχνει τις επιδόσεις κόαμα κι αν το νευρολογικό σας σύστημα είναι σε υπερδιέργερση και έχετε ενέργεια το σώμα σας <<κρεμάει>> και τα μάτια σας μαυρίζουν, δεν δείχνετε υγειής στο καθρέφτη εαν κοιταχτείτε εκείνη την στιγμή. Προτιμήστε έναν ηλεκτρολύτη σοβαρό και όχι άδειο όπως τα ροφήματα του περιπτέρου μου βασίζονται σε ζάχαρη και αν είναι εφικτό χωρίς χρώματα και υπερβολικά γλυκαντικά.
Καθώς εξελίσσεστε στο crosstraining και το functional training, θα ανακαλύψετε πώς μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να επιτύχετε τους στόχους σας. Η σταθερή δέσμευση και η σωστή προσέγγιση είναι κλειδιά για την επιτυχία σε αυτές τις μεθόδους προπόνησης.
.png)