BODYBUILDING FOR MEN

Η σωματοδόμηση είναι ένα άθλημα το οποίο δεν επικεντρώνεται στο πόσα κιλά θα σηκώσω αλλά στο πως θα τα σηκώσω. Βασίζεται στην υψηλή πρωτεϊνική διατροφή, την καταστροφή των μυών μέσω των αντιστάσεων και την αποθεραπεία τους.

BODYBUILDING FOR MEN

10 ΒΑΣΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Για Αρχάριους Bodybuilders:

Ξεκινήστε με τη σωστή τεχνική: Μάθετε τη σωστή τεχνική για κάθε άσκηση από την αρχή για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Φορέστε τις σωστές ενδυμασίες: Φορέστε κατάλληλα ρούχα και υποδήματα για την άσκηση, για να εξασφαλίσετε άνεση και ασφάλεια.
Ακολουθήστε ισορροπημένη διατροφή: Φάτε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά σε κατάλληλες ποσότητες για ανάπτυξη μυών.
Κοιμηθείτε αρκετά: Ο ύπνος είναι ο χρόνος ανάκαμψης και ανάπτυξης των μυών σας.
Αφιερώστε χρόνο στην ανάπτυξη της βάσης σας: Επικεντρωθείτε σε βασικές ασκήσεις σε πάγκους, τροχαλίες, deadlifts και πρέσα ποδιών.
Ακολουθήστε πρόγραμμα εκπαίδευσης: Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει διάφορες ασκήσεις για όλα τα μέρη του σώματος.
Προσέξτε τη διατροφική σας πρόσληψη: Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα αν χρειάζεται, αλλά πάντα μετά από συμβουλές από ειδικό.
Καταγράψτε την πρόοδό σας: Κρατήστε ημερολόγιο με τις προπονήσεις και τα αποτελέσματά σας για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Μην αναζητάτε γρήγορα αποτελέσματα: Η ανάπτυξη των μυών χρειάζεται χρόνο και υπομονή.
Συμβουλευτείτε έναν ειδικό: Εάν δεν είστε άνετοι με τον χώρο, συνεργαστείτε με προπονητή ή διαιτολόγο για ατομική καθοδήγηση.

Για Προχωρημένους Bodybuilders:

Ποικιλομορφία στην προπόνηση: Εναλλάσσετε τα προγράμματά σας και πειραματιστείτε με νέες άσκησεις για να προκαλέσετε τους μύες σας.
Σωστή διατροφή για τους στόχους σας: Προσαρμόστε τη διατροφή σας ανάλογα με τη φάση του bodybuilding που βρίσκεστε (φάση όγκου ή φάση γράμμωσης).
Στρατηγική ανάπτυξης μυών: Κατανοήστε τους αδύναμους τομείς σας και επικεντρωθείτε σε αυτούς.
Πάρτε αρκετή ανάπαυση: Οι προχωρημένοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο ανάκαμψης.
Συνεχής εκπαίδευση: Μελετήστε νέες επιστημονικές εξελίξεις και τεχνικές για την ενίσχυση των αποτελεσμάτων σας.
Στόχοι και προκλήσεις: Θέστε προκλητικούς στόχους για να διατηρείτε τον ενθουσιασμό σας.
Δεν πρέπει ποτέ να σταματάτε να μαθαίνετε: Η εκπαίδευση στο bodybuilding είναι συνεχής.
Συνεργασία με επαγγελματία: Εάν στοχεύετε σε αγωνιστικό bodybuilding, συνεργαστείτε με προπονητή και διαιτολόγο εξειδικευμένους σε αυτόν τον τομέα.
Προσέξτε τις τραυματισμούς: Μην αγνοείτε τυχόν τραυματισμούς και επιδιώξτε την αποθεραπεία τους.
Κοινότητα και μοίρασμα: Μοιραστείτε την εμπειρία σας με άλλους bodybuilders και πάντα αναζητήστε νέες εμπνεύσεις.

Επιλογή χώρου εκγύμνασης

Το πρώτο πρόβλημα που πρέπει να λύσουμε είναι ο χώρος εκγύμνασης που θα επιλέξουμε. Εάν είναι το σπίτι μας θα πρέπει να το εξοπλίσουμε με κάθε είδους αντιστάσεις, βαράκια μπάρες, δίσκους, Kettlebels, λάστιχα και εάν είναι δυνατόν και μηχανήματα. Εδώ προτείνονται πάγκοι με ορθοστάτες με δυνατότητα επικλινή και κατακλινή, τροχαλίες για πλάτη αν είναι εφικτό και μια smith μηχανή.

Στην δεύτερη περίπτωση έχουμε τον χώρο των γυμναστηρίων που είναι πιο εξοπλισμένος και μπορείτε να κάνετε ολοκληρωμένα προγράμματα χωρίς να μείνουν πίσω αναπτυξιακά μυϊκές ομάδες, όπως πολλές φορές συμβαίνει σε όσους γυμνάζονται στο σπίτι τους. Βέβαια δεν είναι κανόνας αυτό καθώς πολλά γυμναστήρια δεν είναι αρκετά εξοπλισμένα ή για λόγους ασφαλείας έχουν παρακάμψει κάποια μηχανήματα βασικών ασκήσεων όπως για παράδειγμα το hack squat. Ένα εμπορικό γυμναστήριο δεν ενδιαφέρεται για τις παροχές αυτές γιατί προτιμάει την ασφάλεια και την εύρυθμη λειτουργία του και στοχεύει στην εκγύμναση με μηχανές. Αυτό δεν είναι τόσο καλό όσο φαίνεται, είναι σίγουρα πιο ξεκούραστο όμως. Εμείς προτείνουμε ολοκληρωμένα γυμναστήρια, εκσυγχρονισμένα αν γίνεται αλλά πλήρως εξοπλισμένα για όλες τις μυϊκές ομάδες, και φυσικά να είναι λειτουργικά και να μην κουράζουν χωρίς λόγο τον αθλούμενο.

Το επόμενο θέμα είναι οι προπονητές οι οποίοι συνήθως είναι επίσημα γυμναστές με το κατάλληλο χαρτί. Αυτό θα βοηθήσει τον αθλούμενο σε τραυματισμούς και όχι τόσο στην σωματοδόμηση μιας και το αντίστοιχο χαρτί της σωματοδόμησης δεν το έχουν όλοι όσοι είναι γυμναστές. Από την άλλη αυτό που πραγματικά βοηθάει τον αθλούμενο είναι ο δείκτης εμπειρίας του γυμναστή του που έχει να κάνει με τα χρόνια ενασχόλησης με το άθλημα και την παρατηρητικότητά του πάνω σε αυτό. Όσοι γυμναστές έχουν χαρτί ως personal trainer μπορούν να σας μεταδώσουν τις γνώσεις τους αλλά και πάλι ο δείκτης εμπειρίας θα μετρήσει καθώς μόνο στην πράξη μαθαίνεις αυτό το άθλημα. Αν ήταν τόσο εύκολο, με τόσους youtubers και δωρεάν συμβουλές στο διαδίκτυο θα είχαν φτιάξει όλοι ένα ωραίο σώμα, αλλά συμβαίνει ακριβώς το αντίθετο.

Επιλογή γυμναστή

Όταν είναι στο χέρι σου να επιλέξεις τον γυμναστή σου θα ήταν πολύ λογικό να έχεις κάποιες ερωτήσεις - απαιτήσεις από αυτόν.

1) Πόσα χρόνια έχετε ενασχόληση με αυτό το άθλημα;

2) Έχετε κάποιο χαρτί ως γυμναστής; Αν ναι (αυτό είναι θετικό) πόσο σχετικό είναι με το άθλημα αυτό;

3) Έχετε εμπειρία στην εκπαίδευση ατόμων με παρόμοιους στόχους και φυσική κατάσταση με εμένα;

4) Μπορείτε να μου δείξετε παλιότερους σας πελάτες που τους αλλάξατε το σώμα μιας και μιλάμε για σωματοδόμηση;

5) Ποιες είναι οι συνήθεις χρονικές διαδικασίες σας για την επίτευξη στόχων στο bodybuilding;

6) Έχετε βοηθήσει πελάτη σας να κατέβει σε ερασιτεχνικό αγώνα σωματοδόμησης;

Εδώ να προσθέσουμε μιας και θεοποιούνται οι γυμναστές ως πολυγνώστες ότι είναι οι πιο κατάλληλοι για την σωστή προπόνησή σας και μέχρι εκεί, δεν είναι ειδικοί στις διατροφές και τα συμπληρώματα, έχουν μόνο εμπειρική άποψη και πολλές φορές είναι και λανθασμένη ή και επικίνδυνη, μιας και παραμένει απλά μια άποψη.

Δημιουργία πλάνου για όλη την ημέρα.

Ξεκινάμε και τελειώνουμε μια ημέρα έχοντας ήδη έτοιμο το πλάνο διατροφής εκγύμνασης και ύπνου.

Για αρχή βρίσκουμε την ώρα περίπου που θα κάνουμε γυμναστική. Είναι η πιο σημαντική ώρα καθώς υπάρχουν κάποιες προϋποθέσεις για να κάνουμε σωστά και χωρίς πρόβλημα την προπόνησή μας.

Αν πίνω ενεργειακό ρόφημα το τοποθετώ μισή ώρα πριν την γυμναστική νηστικός. Αν πρέπει να κάνω γεύμα νωρίτερα θα πρέπει να το έχω χωνέψει πριν την προπόνηση, άρα αν το έχω τελειώσει 1μιση ώρα πριν είναι καλά, εκτός αν είναι κάποιο πολύ βαρύ φαγητό όπως τα όσπρια. Πάντα αυτό αλλάζει στον καθέναν οργανισμό αναλόγως την αντοχή του στομάχου και πόσο γρήγορη πέψη κάνει.

Έπειτα φτιάχνουμε το μετοπροπονητικό γεύμα. Αν έχουμε πρωτεϊνη whey την βάζουμε αμέσως μετά και πολλές φορές μαζί με μια μπανάνα η IMASTER. Όταν χωνέψουμε (μισή ώρα μετά η 45 λεπτά συνήθως) κάνουμε το επόμενο γεύμα.

Αφού έχουμε υπολογίσει τα πριν και μετά της προπόνησης τρόφιμα, τοποθετούμε τα πρωϊνά γεύματα, όσα μας βγαίνουν (ανά τρίωρα συνήθως) και τα απογευματινά-βραδινά έτσι ώστε να συμπληρώσουμε τις ποσότητες που χρειαζόμαστε σε πρωτεϊνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες κλπ εώς 1-2 ώρες πριν τον ύπνο.

Ξεκινώντας από τους υδατάνθρακες που θα πρέπει να είναι σε μεγαλύτερη ποσότητα από το πρωί και να μειώνονται κατά την διάρκεια της ημέρας. Συνεχίζουμε στα υπόλοιπα φτιάχνοντας το διατροφικό πλάνο που μας βολεύει και μας αρέσει με τις τροφές που επιθυμούμε.

Όλα αυτά μπορούν να επιτύχουν αν ισχύει καθημερινά η ίδια ώρα προπόνησης και ίδια ώρα ύπνου.

Τι πρέπει να προσέχω

1) Ποτέ δεν ξεκινάμε γυμναστική τελείως νηστικοί, αν τελειώσει το γλυκογόνο της προηγούμενης ημέρας θα δημιουργηθεί σοβαρό πρόβλημα και θα ζαλιστείτε ή στην χειρότερη περίπτωση θα σας πέσει η πίεση και ίσως λιποθυμίσετε. Για αποφυγή αυτού για όσους κάνουν πρωινή προπόνηση αμέσως μόλις ξυπνήσουν μπορείτε να φάτε μισή η ολόκληρη μπανάνα και να προσθέσετε αμινοξέα μέσα στην προπόνηση. Αν δεν το κάνετε γιατί θέλετε να γυμναστείτε με άδειο στομάχι θα πρέπει να έχετε μαζί σας ηλεκτρολύτες και γλυκόζη.

2) Ποτέ δεν κάνουμε γυμναστική χωρίς ζέσταμα ειδικά σε μέρη με υγρασία ή σε εποχή με αρκετό κρύο.

3) Όταν γυμνάζουμε τον άνω κορμό πάντα κάνουμε περιστροφές στους ώμους για ζέσταμα.

4) Όταν σηκώνουμε βάρη η μπάρες πρέπει να έχουμε κάνει πρώτα ζέσταμα σε κοιλιακούς και ραχιαίους.

5) Λάθος τεχνική σε άσκηση με πολλά κιλά σημαίνει τραυματισμός και πολλές φορές μόνιμος.

6) Δίνω βάση σε συμβουλές ατόμων ανάλογα με τον πραγματικό δείκτη εμπειρίας και όχι την εξωτερική τους εμφάνιση γιατί πολλές φορές κάποιος που χρησιμοποιεί στεροειδή έχει άποψη και συμβουλεύει (ενώ δεν θα έπρεπε) με δείκτη εμπειρίας μερικών μηνών στο άθλημα αυτό.

7) Πάντα ακούω τον ειδικό στο επάγγελμά του, τον προπονητή για την γυμναστική, αυτόν που εμπορεύεται συμπληρώματα για αυτά, τον διατροφολόγο για διατροφή. Τους παντογνώστες να τους προσέχετε γιατί θα πρέπει να σας έχουν αποδείξει ότι είναι πρώτα.

8) Δεν ασχολούμαι με τις ασκήσεις που κάνουν οι γύρω μου, ακόμα και αν μου φαίνονται λάθος ισχύουν οι δύο περιπτώσεις που θα με αποτρέψουν να το κάνω.

- Κάνει κάτι πολύ συγκεκριμένο που δεν μπορώ ούτε χρειάζεται να καταλάβω τι είναι.

- Την κάνει λάθος και ο ίδιος δέχεται διορθώσεις μόνο από τον γυμναστή, όχι από εσένα.

9) Δεν είναι όλα τα συμπληρώματα ίδια και δεν έχουν όλες οι πρωτεϊνες Whey μέσα κι ας το γράφουν. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να φτιαχτούν σκευάσματα ψεύτικα ειδικά με την μέθοδο spiking. Αν δεν γνωρίζεις το ιστορικό της εταιρείας μπορείς να το ψάξεις ή καλύτερα να μην το αγοράσεις και να τρως μόνο πρωτεϊνη από τρόφιμα, γιατί αν δεν έχει το σκεύασμα πρωτεϊνη τότε όλες οι πράξεις που έκανες για την πρωτεϊνη που καταναλώνεις είναι λάθος, άρα ιδρώνεις για μήνες χωρίς λόγο. Παραδείγματα θα δείτε τριγύρω σας από άτομα που καταναλώνουν σκευάσματα από οικονομικές η πολυδιαφημισμένες εταιρείες.

10) Μεγάλη προσοχή στις κετογονικές η υποθερμιδικές δίαιτες γιατί μπορούν να σαμποτάρουν την μυϊκή ανάπτυξη και να δημιουργήσουν προβλήματα υγείας. Είναι δίαιτες δεν είναι διαδικασία για γράμμωση.

Πρωτείνη - Αμινοξέα

Η πρωτεΐνη και τα αμινοξέα είναι ουσιώδη στοιχεία στη διατροφή ενός bodybuilder για την ανάπτυξη και τη διατήρηση των μυών. Ας δούμε σύντομα πώς λειτουργούν:

1. Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι ένας βασικός μακροθρεπτικός παράγοντας που αποτελείται από αμινοξέα. Καταναλώνοντας πρωτεΐνη, ο bodybuilder παρέχει στο σώμα του τα απαραίτητα υλικά για την ανάπτυξη, την ανακαίνιση και τη συντήρηση των μυών του.

2. Αμινοξέα: Τα αμινοξέα αποτελούν τα "τούβλα" των πρωτεϊνών. Κατά την πέψη, οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα, τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιούνται από το σώμα για να δημιουργήσουν νέες πρωτεΐνες ή να επισκευάσουν τις υπάρχουσες.

3. Ανάπτυξη μυών: Τα αμινοξέα που προέρχονται από την πρωτεΐνη παρέχουν τα απαραίτητα υλικά για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτός είναι ο λόγος που οι bodybuilders καταναλώνουν αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των μυών τους.

4. Αποκατάσταση: Τα αμινοξέα βοηθούν στην ταχεία ανάκαμψη μετά από έντονη προπόνηση ή τραυματισμό, επιτρέποντας στον bodybuilder να επισκευάσει τυχόν καταστροφές στους μύες του.

Συνολικά, η πρωτεΐνη και τα αμινοξέα είναι απαραίτητα για τη διατροφή ενός bodybuilder καθώς υποστηρίζουν τη μυϊκή ανάπτυξη, την ανάκαμψη και τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης.

Αναφορά στα 3 είδη πρωτεινών Whey

Οι τρεις δημοφιλείς μορφές πρωτεΐνης Whey είναι η Whey Concentrate (συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος), η Whey Isolate (πρωτεΐνη ορού γάλακτος απομονωμένη) και η Whey Hydrolysate (υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος). Αυτές οι τρεις μορφές πρωτεΐνης Whey διαφέρουν μεταξύ τους σε διάφορες πτυχές, όπως η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η διαδικασία παραγωγής και η ταχύτητα απορρόφησης. Ας δούμε αναλυτικά τις διαφορές:

1. Whey Concentrate (Συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος):
- Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: Συνήθως περιέχει περίπου 70-80% πρωτεΐνης, ανάλογα με το εαν περιέχει γεύση ή όχι.
- Περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες: Περιέχει επίσης λιπαρά και υδατάνθρακες σε μικρότερες ποσότητες από την απομονωμένη μορφή.
- Διαδικασία παραγωγής: Είναι πιο επεξεργασμένη από την απλή απόσταξη του ορού γάλακτος, αλλά διατηρεί περισσότερα από τα φυσικά συστατικά του.

2. Whey Isolate (Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος):
- Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: Συνήθως περιέχει περίπου 90-94% ή περισσότερη πρωτεΐνη σε εργοστασιακή μορφή χωρίς γεύση. Με λογική ποσότητα γεύσης φτάνει τα 85-86% περιεκτικότητα.
- Περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες: Έχει ελάχιστα λιπαρά και υδατάνθρακες, που τα καθιστούν κατάλληλα για αυτούς που ακολουθούν διατροφές χαμηλών υδατανθράκων.
- Διαδικασία παραγωγής: Υποβάλλεται σε περαιτέρω επεξεργασία για να αφαιρέσει τα λιπαρά και τα υδατάνθρακες, καθιστώντας την πιο καθαρή από πρωτεΐνη.

3. Whey Hydrolysate (Υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος):
- Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, παρόμοια με την απομονωμένη μορφή.
- Διαδικασία παραγωγής: Υδρολύεται, δηλαδή υποβάλλεται σε διαδικασία υδρόλυσης, η οποία καθιστά τα αμινοξέα πιο εύπεπτα και διαθέσιμα για τον οργανισμό.

Η επιλογή μεταξύ αυτών των τριών μορφών Whey εξαρτάται από τους στόχους σας, τις διατροφικές σας ανάγκες και τον τρόπο ζωής σας. Οι αθλητές bodybuilding μπορεί να προτιμούν την α

απομονωμένη πρωτεΐνη ή την υδρολυμένη πρωτεΐνη για την αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή τους και την ανάκαμψη μετά την προπόνηση, ενώ η συμπυκνωμένη πρωτεΐνη είναι μια πιο οικονομική επιλογή που παρέχει ακόμα και την απαραίτητη πρωτεΐνη για την ανάπτυξη μυών.